걷기 운동 제대로 하는 방법, 치매 예방부터 다이어트까지

사계절 어느때나 할 수 있는 걷기지만 요즘 같은 계절이 걷기에는 최적의 날씨일 것이다. 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 우리 몸의 100개 넘는 근육을 움직여 긴장을 풀어주고 근육을 골고루 발달시켜 준다. 그렇다면 하루 얼마나 걸어야 좋을까?, 또 어떻게 걸어야 그 운동 효과를 높게 할 수 있을까? 오늘은 걷기에 대해 알아본다

1만보 걷기

하루 1만보 걷기는 이미 많은 사람들이 알고 있는 내용이다. 그 이유는 1만보가 하루 섭취한 열량을 모두 소모할 수 있는 운동량이기 때문이다. 1만보는 거리로 치면 약 6~7㎞에 달하고 걷는 데 1시간 넘게 걸린다.

 

 

성인 남자는 음식을 통해 하루 평균 2500㎉ 정도의 열량을 섭취하는데, 이중 기초대사와 일상생활을 하면서 쓰고 남은 열량은 약 300㎉다. 이 열량은 운동을 통해 소비해야 한다. 그러지 않으면 이 남은 열량이 체지방으로 쌓여 비만을 부르고 비만은 곧 온갖 질병으로 이어지게 된다. 300㎉는 보통 사람 걸음으로 1시간 정도 걸을 때 쓰이는 열량과 비슷하다. 따라서 약 만보를 걷게 되면 남는 300㎉를 소모할 수 있게 된다. 

 

걷기의 효과

걷기가 좋은 이유는 특별한 기구가 필요 없고 언제 어디서나 할 수 있는 운동이기 때문이다. 또한 운동 효과도 좋다. "걷기는 가장 훌륭한 약"이라는 말이 있을 정도로 만병통치약이다. 걷기는 혈관을 강하게 만들고 걷기만 해도 치매가 개선된다.

 

 

걷기의 좋은 점들은 이미 전문가들의 저서나 의학저널등에 수도 없이 언급되었다. 그중 몇개를 소개해 보면, 일본의 걷기 전도사 나가오 가즈히로 박사는 '걷기만 해도 치매는 개선된다'는 책에서도 "치매를 예방하는 가장 효과적인 방법은 걷기이며 치매를 비롯해 우울증, 수면장애, 골다공증, 대사증후군 등을 예방·치료할 수 있다"고 말한다. 걷지 않으면 근육과 뼈가 급격히 쇠퇴하고 뇌 자극이 극단적으로 줄어 치매와 관련된 인지기능 저하로 이어질 수 있다는 게 나가오 박사의 주장이다.

 

기즈 다다아키 키즈(KIZU) 카이로프랙틱그룹 대표원장은 '혈관을 강하게 만드는 걷기' 라는 본인의 저서에서 '빠르게 걷기'를 적극 추천한다. 빠르게 걸으면 산소 소비량이나 심장박동수가 올라가고 골격근과 혈관에 적당한 부하가 가해져 여러 질환을 예방할 수 있다. 실제로 걷는 속도가 빠른 사람일수록 장수한다는 연구 결과가 있다.

영국의학저널(BMJ)이 프랑스의 65세 이상 남녀를 5.1년간 조사해보니 천천히 걷는 사람은 빠르게 걷는 사람에 비해 사망률이 약 1.4배, 특히 심장이나 혈관과 관련된 질병의 사망률은 약 2.9배나 높은 것으로 나타났다고 한다. 

걷기의 효과를 높이는 방법

1. 걷기 속도

그냥 걷는다고 운동이 되지 않는다. 빠르게 속보(速步)로 걸어야 온몸의 근육이 활성화되면서 영양소나 산소 소비량이 현격히 늘어난다. 속보로 심장박동수가 평소보다 조금 올라가면 고혈압이나 동맥경화를 예방한다. 그 이유는 속보를 한 후 혈관내막에서 평소보다 빠르게 흐르는 혈액에 의해 자극을 받아 내피세포가 활성화되고, 혈관을 넓혀주는 일산화질소(NO)가 분비되기 때문이다. 속보는 일시적으로 혈압을 상승시키지만 혈관 상태를 개선해 혈압을 낮추는 효과가 있다는 얘기다.

 

 

속보는 복부비만에도 효과가 좋다. 적당한 부하의 속보를 하게 되면 근육은 먼저 글리코겐 등을 연소시키고 다음으로 지방을 연소시킨다. 이는 달리기를 할 때와 같은 현상이다. 이때 내장지방부터 연소시키기 때문에 비만이나 내장 지방증후군 개선에도 효과적이다. 이는 지질의 대사효율 개선으로 이어지기 때문에 혈액안의 중성지방이나 저밀도 지방단백질(LDL) 콜레스테롤을 줄여준다. 

 

자신의 걷는 속도가 빠른지 느린지는 횡단보도 신호로 판단해보자. 보통의 경우 횡단보도는 보행자가 '초속 1m'로 걷는다는 것을 전제로 설치돼 있기 때문에 청신호로 바뀐 순간 횡단보도를 건너기 시작해 다 건너기 전에 신호등이 깜빡거린다면 보행 속도가 느린 편이라고 볼 수 있다.

 

또한 나에게 적당한 속보는 심장박동수를 계산해 알 수 있다. 적정한 운동 강도는 '목표 심장박동수=최대 심장박동수(220-나이)×0.6~0.7'로 계산하면 된다. 예를 들어 50세의 적정 운동 강도는 목표 심장박동수가 102~119((220-50)×0.6~0.7)로, 110 정도의 심장박동수가 되도록 빠르게 걸으면 적당한 부하가 가해진다. 120을 초과하면 부하가 조금 세다고 보면 된다. 걷는 바닥은 50·60대라도 건강하다면 약간의 경사가 있아도 무방하다. 관절염을 앓고 있는 여성은 평지가 좋다.

 

 

2. 걷기 자세

자세도 중요하다. 걷기는 제대로 걸으면 약(藥)이지만 잘못 걸으면 어깨, 목, 무릎, 허리에 통증을 유발할 수 있다. 걸음걸이는 신발 밑창 닳는 모양을 보고 유추할 수 있다. 팔자걸음을 걸으면 신발 바깥쪽과 뒤쪽이 많이 닳는데, 팔자걸음으로 오래 걸으면 조금만 걸어도 쉽게 피로를 느끼고 발목, 무릎, 허리통증까지 생길 수 있다. 

 

휴대폰으로 본인의 걷는 모습을 30초 정도만 찍어서 보면 어떻게 걷고 있는지 확인할 수 있으므로 자가진단을 통해 올바른 자세를 유지하려고 노력해야 한다.

 

제대로 걷는 방법 

1. 많은 걸음걸이(보행 수)보다 보폭을 넓혀 빨리 걸어야 운동 효과가 크다. 걸을 때는 먼 곳을 바라보듯이 고개를 곧게 세우고 걷는다. 고개를 앞으로 숙인 거북목 자세로 걸으면 목에 큰 부담을 준다.

 

2. 배를 집어넣고 등을 편 채로 걷는다. 배를 내밀고 상반신을 젖힌 채 파워워킹을 하는 것도 좋지 않다. 상반신 무게는 체중의 약 60%로 서 있거나 걸을 때 이 무게가 고스란히 허리를 짓누른다. 상체를 뒤로 젖히면 허리에 체중의 2~3배가 가해지고, 이 자세로 계속 움직이면 허리를 다칠 수 있다.

 

3. 착지는 발꿈치, 발바닥(아치 부분), 발가락 순으로 해야 한다. 그 이유는 걸을 때 착지 순간에 체중의 1.5배가 발에 실리기 때문에 발꿈치부터 착지하면 앞으로 넘어지지 않고 발의 부상을 막을 수 있다.

4. 평소보다 보폭을 키워 파워 워킹 한다. 보폭이 넓어지면 전신을 이동시키는 힘이 세져 운동량이 증가한다. 보폭을 넓히는 올바른 방법은 고관절을 중심으로 다리를 앞쪽으로 크게 움직이는 것이다.

 

5. 신발은 평지를 1~2시간 걷는 가벼운 코스라면 일반 운동화나 워킹화를 신어도 큰 문제가 없지만, 경사진 코스가 있거나 등산을 겸한 여행이라면 운동화나 워킹화보다는 경등산화가 적절하다

 

 

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